La gestión de las emociones, especialmente aquellas que resultan perturbadoras, es un desafío común. En un intento por ofrecer herramientas prácticas, la técnica conocida como RULER, desarrollada por Marc Brackett, director del Centro de Inteligencia Emocional de la Universidad de Yale, se presenta como una metodología efectiva para tranquilizarse.
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La técnica RULER es un acrónimo de sus cinco pasos en inglés:
- Recognizing (Reconocer),
- Understanding (Comprender),
- Labeling (Etiquetar),
- Expressing (Expresar)
- Regulating (Regular).
A continuación te explicamos en qué consiste cada técnica del RULER:
Reconocer: El primer paso invita a hacer una pausa y aceptar la emoción que se está sintiendo. Se recomienda una «exploración del cuerpo» para identificar las sensaciones físicas asociadas a la emoción.
Comprender: A continuación, se busca la causa de la emoción, preguntándose por qué se siente así y si existen patrones en las reacciones emocionales.
Etiquetar: El tercer paso se enfoca en nombrar el sentimiento con la mayor cantidad de palabras descriptivas posibles, lo que ayuda a reducir el malestar psicológico. Para este paso se pueden usar herramientas como la rueda de emociones de Robert Plutchik o aplicaciones como «How We Feel».
Expresar: El siguiente paso es encontrar una salida saludable para la emoción, ya sea a través de la conversación con alguien de confianza o mediante actividades solitarias como escribir en un diario o escuchar música.
Regular: Finalmente, se trata de encontrar las mejores estrategias para gestionar la emoción de manera constructiva. Esto puede incluir acciones como hacer ejercicio, pasar tiempo en la naturaleza, dedicarse a una manualidad, o practicar la respiración profunda.
Una estrategia adicional mencionada es la «regulación prosocial», que consiste en ayudar a otras personas para desviar la atención de la propia angustia.
Esta metodología subraya la importancia de la inteligencia emocional como una habilidad vital para la vida diaria. Al aplicar consistentemente los cinco sencillos pasos de la técnica RULER, las personas no solo pueden mitigar el impacto de las emociones negativas, sino también fortalecer su bienestar mental y su capacidad de resiliencia.
El aprendizaje de estas herramientas de gestión emocional es un camino hacia una mayor autoconciencia y un mejor equilibrio psicológico, lo que puede llevar a relaciones más sanas y a una mayor satisfacción general.
Según los expertos, aprender a manejar y regular las emociones no solo reduce la sensación de soledad, sino que también contribuye a una vida más larga y satisfactoria.
La técnica RULER es presentada como una herramienta accesible para quienes buscan mejorar su inteligencia emocional.
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