La dieta hiperproteica es aquella en donde consumes cantidades de proteínas superiores a los requerimientos diarios, en tanto reduces el número de carbohidratos y grasas. ¿Cuáles son esos requerimientos? De acuerdo con la Clínica de la Universidad de Navarra, para un adulto, las cantidades recomendadas de proteínas oscilan entre los 40 y 60 gramos al día. Sin embargo, esto depende de otros factores, como el peso de la persona, su edad o sexo.
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Esta dieta se ha vuelto muy popular entre quienes desean bajar de peso. Así como en los deportistas, que buscan aumentar su masa muscular y mejorar su rendimiento deportivo. Pero, como todo, la dieta hiperproteica tiene luces y sombras.
Aunque puede funcionar en los casos nombrados, también podría causarte efectos secundarios y riesgos al organismo, sobre todo si la practicas a largo plazo. En las siguientes líneas, te contaremos más sobre ella: los alimentos permitidos y prohibidos, los pros y contras, así como algunas propuestas de comidas que podrían formar parte de un menú alto en proteínas.
¿Qué se puede comer en una dieta hiperproteica?
Si bien es cierto que en una dieta hiperproteica la estrella son las proteínas, debes saber que no todas son buenas opciones. Lo ideal es que consumas alimentos con proteínas saludables, con un alto valor biológico. Esto se debe a que poseen una alta proporción de los nueve aminoácidos esenciales y el cuerpo los utiliza en una mayor cantidad para formar parte de los tejidos, como señala un estudio de la Universidad de Valladolid.
De igual manera y, a diferencia de la creencia popular, una dieta alta en proteínas no excluye los carbohidratos y grasas, sino que los reduce e invita a hacer mejores elecciones de ellos. Entre los alimentos permitidos en esta dieta se encuentran los siguientes:
- Huevos.
- Aceites: oliva, soja o girasol.
- Leguminosas: lentejas, frijoles, soja, garbanzos.
- Frutos secos: nueces, maní, almendras, pistachos, entre otros.
- Lácteos: que sean bajos en grasas. Puede ser en forma de leche, yogur o quesos.
- Pescados: lo ideal son aquellos con carnes blancas y magras, como la lubina o la merluza.
- Frutas: de preferencia con baja azúcar, como el aguacate, fresas o guayabas.
- Cereales: integrales, como el arroz y trigo integral. También vale la avena o la quinoa.
- Carnes magras: aquellas con bajo contenido de grasa, como el pollo y pavo sin piel, así como algunos cortes de res y cerdo (medallones).
- Verduras: de hoja verde, como las acelgas, lechuga o espinacas. También valen el brócoli, calabacín, espárragos, pimientos, entre otros.
¿Qué debes evitar?
Como habrás podido ver, la dieta hiperproteica puede ser más variada de lo que creemos. Pero, hay ciertos alimentos que es preferible evitar porque aportan un alto contenido de calorías, azúcares y grasas saturadas, como por ejemplo:
- Refrescos.
- Margarina y mayonesa.
- Carnes procesadas: salchichas, tocino, longaniza, entre otras.
- Bollería y productos horneados con azúcar refinado: galletas, pasteles o tartas.
- Snacks con alto contenido en grasas saturadas: papas fritas, palitos de queso o chicharrones.
Ventajas y desventajas
Quizás el pro más nombrado de las dietas hiperproteicas es que contribuyen a la pérdida de peso. Con respecto a esto, un estudio publicado en la revista Journal of Obesity & Metabolic Syndrome señala que las dietas altas en proteínas aumentan los niveles de las hormonas anorexígenas, mientras disminuyen las orexígenas, lo que hace que tengas una mayor sensación de saciedad. A su vez, esto se traduce en que comas menos y así bajes de peso.
Otro posible beneficio de esta dieta es que favorece el mantenimiento y aumento de la masa muscular. De hecho, un artículo de la Revista de Ciencias Médicas de Pinar del Río (RCMPR) señalan que las proteínas son el componente básico de los músculos y una dieta alta en ellas puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares, así como beneficiar la hipertrofia muscular.
De igual manera, el mayor consumo de proteínas puede ayudar a mejorar la resistencia física, fuerza y recuperación después del ejercicio. Por ello, este régimen alimenticio ha tenido gran auge entre los deportistas.
Por último, ten en cuenta que la dieta hiperproteica tiene el potencial de ser una medida para prevenir enfermedades cardíacas. Si utilizas solo carnes magras, con bajo contenido de grasas saturadas, puedes contribuir a bajar el colesterol malo (LDL) y aumentar el bueno (HDL). Esto, a su vez, reduce el riesgo cardiovascular.
Con información de Mejor con Salud
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